Uyuyamıyorum: Zihin gece neden susmaz?

Gün boyu yorgun hissedersiniz ama yatağa girdiğiniz anda zihniniz uyanır. Yarının işleri, önceki konuşmalar, bekleyen görevler birbiri ardına aklınıza gelir. Saat ilerledikçe "Hâlâ uyuyamadım, yarın çok yorgun olacağım" düşüncesi uykuyu daha da uzaklaştırır.

Uyku ve ruh hali birbirini etkiler

Kaygı ve stres, uykuya dalmayı zorlaştırır. Uykusuzluk da ertesi gün kişinin daha gergin, daha kaygılı ve daha hassas hissetmesine neden olur. Böylece uyku ve ruh hali, birbirini besleyen bir döngüye girer.

Araştırmalar ne öneriyor?

Amerikan Hekimler Birliği (American College of Physicians), 2016'da yayımladığı kılavuzda, yetişkinlerde süregiden uykusuzluk için ilk adım olarak ilaç yerine uykuya yönelik Bilişsel Davranışçı yaklaşımı öneriyor. Bu yaklaşım şunları içeriyor:

• Uykuyla ilgili kaygılı düşünceleri fark etmek ve değiştirmek
• Yatak ile uyanıklık arasındaki bağı zayıflatmak
• Uyku düzenini ve uyku alışkanlıklarını yeniden düzenlemek

Bu akşam deneyebileceğiniz adımlar

1. Yatağı yalnızca uyku için kullanın. Yatakta telefona bakmak, iş yapmak ya da dizi izlemek, beynin yatağı uyanıklıkla eşleştirmesine neden olur.
2. Uyuyamıyorsanız kalkın. Yaklaşık 20 dakika içinde uyuyamadıysanız yataktan çıkın. Loş ışıkta sakin bir şeyle uğraşın ve uykunuz geldiğinde yatağa dönün.
3. Her gün aynı saatte kalkın. Hafta sonu da dahil olmak üzere sabah kalkış saatinizi sabit tutun. Düzenli kalkış saati, uyku saatini de zamanla düzene sokar.
4. Zihninizi yatmadan önce boşaltın. Yatmadan bir saat önce aklınızdaki işleri ve endişeleri bir kâğıda yazın. Zihin, yazılanı "kayıt altına alındı" olarak görür ve rahatlar.
5. Kafein saatine dikkat edin. Öğleden sonra kahve ve çay tüketimini azaltın.

Ne zaman destek almalı?

Uyku sorununuz birkaç haftadır sürüyor ve gün içindeki enerjinizi, ruh halinizi ya da işinizi etkiliyorsa, destek almayı düşünebilirsiniz. Uykusuzluğun altında yatan kaygı ve stresle birlikte çalışmak, uykunun düzelmesine yardımcı olabilir. Uyku sorununuzla birlikte horlama ya da nefes durması gibi belirtiler varsa önce bir hekime başvurun.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; bir değerlendirmenin ya da kişisel görüşmenin yerini tutmaz.